La creatina es uno de los suplementos más investigados en el ámbito de la nutrición deportiva. Sin embargo, el hecho de que un suplemento esté ampliamente estudiado no implica que sea útil en cualquier contexto; significa, simplemente, que existe un conocimiento relativamente sólido acerca de en qué situaciones muestra eficacia y en cuáles no.
El problema no suele residir en la creatina en sí, sino en la tendencia a extrapolar sus efectos más allá de lo que la evidencia científica respalda.
Una revisión sistemática de la literatura sobre su eficacia —tanto en áreas ampliamente investigadas como en líneas de investigación emergentes en los últimos años— permite arrojar luz sobre la cuestión y detectar hallazgos consistentes. Cuando la evidencia se organiza por ámbitos de estudio —rendimiento, composición corporal, función cognitiva y enfermedad— el panorama resulta considerablemente más nítido.
Rendimiento y fuerza
La función fisiológica de la creatina es clara: actúa como amortiguador energético facilitando la resíntesis rápida de ATP a través del sistema fosfocreatina. Esto la hace especialmente relevante cuando el rendimiento depende de esfuerzos cortos, máximos y repetidos.
Ya en el año 2000 Tarnopolsky y MacLennan describieron mejoras significativas en potencia anaeróbica y torque máximo tras suplementación (1). Desde entonces, distintos ensayos y metaanálisis han confirmado incrementos modestos pero consistentes en fuerza máxima y potencia (2).
Nivel de evidencia (GRADE): Alta.
Composición corporal
Parte del aumento inicial de peso se debe a mayor retención de agua intracelular (3). Cuando la suplementación se combina con entrenamiento de fuerza, la mayor capacidad para tolerar volumen e intensidad se traduce en mayores incrementos de masa libre de grasa (2).
Nivel de evidencia (GRADE): Moderada-Alta.
Cognición
Existe plausibilidad biológica dado el papel energético cerebral. Un estudio en jóvenes vegetarianos observó mejoras en memoria de trabajo (4). Sin embargo, ensayos posteriores no han encontrado efectos consistentes (5).
Nivel de evidencia (GRADE): Baja-Moderada.
Enfermedades neurodegenerativas
En enfermedad de Parkinson, los ensayos clínicos no han demostrado mejoras significativas en escalas clínicas relevantes (6). En esclerosis lateral amiotrófica tampoco se observaron beneficios funcionales con dosis habituales (7). En Alzheimer no existen ensayos clínicos sólidos que demuestren eficacia (8).
Dosis y seguridad
El protocolo clásico incluye una fase de carga de 20 g diarios durante 5–7 días, seguida de 3–5 g diarios de mantenimiento (3). También puede utilizarse directamente una dosis de 3 g diarios sin fase de carga.
Los estudios disponibles no muestran deterioro de la función renal en adultos sanos cuando se utilizan dosis estándar (3,8).
Nivel de evidencia (seguridad en adultos sanos): Alta.
Conclusión
La creatina es una intervención eficaz para mejorar rendimiento y fuerza en esfuerzos de alta intensidad. Su papel fuera de ese ámbito es limitado o no demostrado. La evidencia disponible respalda su seguridad en adultos sanos cuando se utiliza en dosis estándar.
Bibliografía
1. Tarnopolsky MA, MacLennan DP. Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10(4):452-463.
2. Kazeminasab F, et al. The Effects of Creatine Supplementation on Upper- and Lower-Body Strength and Power: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2025;17:2748.
3. Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
4. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc R Soc B. 2003;270(1529):2147-2150.
5. Sandkuehler J, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive performance: a randomised controlled study. medRxiv. 2023.
6. Mo JJ, Liu LY, Peng WB, Rao J, Liu Z, Cui L. The effectiveness of creatine treatment for Parkinson’s disease: an updated meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Neurol. 2017;17:105.
7. Shefner JM, et al. A clinical trial of creatine in ALS. Neurology. 2004;63(9):1656-1661.
8. Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(8):1108-1110.
