Muchos pacientes me dicen:
“Si no he comido nada en todo el día, ¿por qué tengo el abdomen tan hinchado?”
Y es una pregunta lógica. Asociamos la distensión abdominal con haber comido en exceso, con alimentos que fermentan en el intestino o con una digestión pesada. Sin embargo, esa sensación de distensión o hinchazón abdominal también puede aparecer en ayuno, cuando llevamos varias horas sin ingerir nada.
Vamos a ver por qué ocurre.
🔬El intestino no se apaga cuando no comes
Aunque el estómago esté vacío, el intestino sigue activo. Durante el ayuno se activa un mecanismo llamado complejo motor migratorio (CMM), una serie de contracciones rítmicas que “barre” los restos de comida, bacterias y secreciones.
Es un proceso normal, pero en personas con hipersensibilidad intestinal o alteración de la microbiota, ese movimiento puede generar gases, ruidos abdominales y sensación de presión, aunque no haya comida dentro. Es decir, el intestino se mueve más y tú lo notas más.
💨 El aire también cuenta
Otra causa habitual es la aerofagia, es decir, tragar aire sin darse cuenta. Cuando llevamos muchas horas sin comer, aumenta la ansiedad, el hambre y la producción de saliva, lo que nos lleva a tragar con más frecuencia. Ese aire se acumula en el estómago o el intestino y provoca distensión abdominal, sin relación con los alimentos.
Hablar rápido, masticar chicle o beber con pajita amplifican el problema.
🧠 La hormona del hambre también participa
La grelina, la hormona que estimula el apetito, no solo hace que tengamos hambre. También aumenta la secreción ácida y la motilidad gástrica, lo que puede generar una sensación de vacío o incluso ardor abdominal después de muchas horas de ayuno. En personas sensibles, esa sobreestimulación puede sentirse como hinchazón o malestar digestivo.
🚫 Si hay estreñimiento, el efecto se amplifica
Cuando el tránsito intestinal es lento, pasar muchas horas sin comer ralentiza aún más el movimiento intestinal. Esto favorece la fermentación bacteriana y la retención de gas, lo que se traduce en un abdomen más distendido y sensación de plenitud incluso en ayuno.
✅ Qué puedes hacer para evitarlo
1. No dejes pasar más de 4–5 horas sin comer. Si no puedes hacer una comida, toma algo ligero como una infusión, un poco de pan o leche. Evita llegar con hambre extrema.
2. Hidrátate de forma continua. Bebe agua a sorbos pequeños. Evita las bebidas con gas y los líquidos fríos o con pajita.
3. Rompe el ayuno con alimentos suaves. Prioriza comidas templadas y fáciles de digerir: puré, arroz, patata, pescado blanco o pan blanco con aceite. Evita de entrada legumbres, cebolla, coles o frutas muy dulces.
4. Muévete. Caminar o hacer un poco de ejercicio ligero ayuda a mejorar el tránsito intestinal y reduce el gas atrapado.
5. Respira despacio y relaja el abdomen. El estrés y la tensión abdominal aumentan la sensibilidad intestinal. Respirar de forma diafragmática puede reducir notablemente la distensión.
🩺 En resumen
La distensión abdominal cuando pasas muchas horas sin comer no significa que tu estómago esté lleno, sino que hay una combinación de aire, contracciones intestinales y sensibilidad digestiva. El intestino no se apaga durante el ayuno: sigue trabajando, y a veces ese trabajo se nota más de la cuenta.
Mantener horarios regulares, hidratarte bien, romper el ayuno con alimentos suaves y cuidar la respiración puede marcar una gran diferencia.
La clave no está solo en qué comes, sino también en cómo y cuándo lo haces.
📚 Bibliografía
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